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Milk Calcium Alternatives: वयस्कों के लिए कैल्शियम की अनुशंसित दैनिक मात्रा 1000 मिलीग्राम से 1200 मिलीग्राम प्रतिदिन तक है. कैल्शियम मजबूत हड्डियों, दांतों, तंत्रिका कार्य और मांसपेशियों के संकुचन के लिए आवश्यक है. आमतौर पर यह माना जाता है कि दूध और डेयरी उत्पाद जैसे दही और पनीर कैल्शियम बहुलं स्रोत हैं पर जिसे ये पसंद नहीं हों तो वे क्या करेंं. जानिए, कई अन्य खाद्य पदार्थ – पौधे-आधारित और पशु-आधारित दोनों – भी हैं जो आपकी कैल्शियम की रोज़ाना की खुराक को पूरा करने में मदद कर सकते हैं.
1. पत्तेदार हरी सब्जियां
पालक – कैल्शियम से भरपूर होने के साथ-साथ पालक में ऑक्सालेट भी होते हैं, जो कैल्शियम के अवशोषण को कम करते हैं. लेकिन इसे पकाने से इन यौगिकों को तोड़ने में मदद मिल सकती है.
केल – पालक के विपरीत, केल में ऑक्सीलेट का स्तर कम होता है, इससे कैल्शियम अधिक उपलब्ध होता है.
मेथी के पत्ते (मेथी) – भारतीय व्यंजनों का एक प्रमुख घटक, मेथी कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है.
सहजन की पत्तियां (मोरिंगा) – ये पत्तियां कैल्शियम से भरपूर होती हैं.
2. मेवे और बीज
कई मेवे और बीज कैल्शियम के साथ-साथ स्वस्थ वसा और प्रोटीन से भरपूर होते हैं.
तिल के बीज (तिल) – सिर्फ़ एक चम्मच से ही अच्छी मात्रा में कैल्शियम मिल जाता है. इन्हें सलाद में छिड़का जा सकता है या तिल के लड्डू जैसी भारतीय मिठाइयों में इस्तेमाल किया जा सकता है.
बादाम – बादाम में न केवल कैल्शियम बल्कि विटामिन ई और मैग्नीशियम भी भरपूर मात्रा में होता है.
चिया बीज – ये छोटे बीज कैल्शियम से भरपूर होते हैं और इन्हें स्मूदी में मिलाया जा सकता है या हलवे जैसी बनावट के लिए पानी में भिगोया जा सकता है.
3. दालें और फलियां
छोले (चना) – कैल्शियम, फाइबर और प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत, छोले का उपयोग करी, हम्मस या सलाद में किया जा सकता है.
दालें – मसूर दाल, तुअर दाल और मूंग दाल आपकी दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता को पूरा करने के लिए अच्छी हैं.
सोयाबीन और सोया उत्पाद – टोफू, टेम्पेह और सोया दूध उत्कृष्ट पौधे-आधारित कैल्शियम स्रोत हैं.
4. मछली और समुद्री भोजन
कुछ प्रकार की मछलियां उच्च मात्रा में कैल्शियम प्रदान करती हैं, विशेष रूप से वे जो के कांटों के साथ खाई जाती हैं:
सार्डिन और एन्कोवी – ये छोटी मछलियां, जो आमतौर पर भारतीय तटीय व्यंजनों में उपयोग की जाती हैं, कैल्शियम के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक हैं.
सैल्मन (हड्डियों सहित) – हड्डियों सहित डिब्बाबंद सैल्मन एक अच्छा स्रोत है.
झींगा और शंख – शंख की कुछ किस्में आयोडीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड के साथ कैल्शियम भी प्रदान करती हैं.
5. बाजरा और साबुत अनाज
रागी (फिंगर मिलेट) – यह कैल्शियम के सबसे समृद्ध गैर-डेयरी स्रोतों में से एक है और इसे दलिया, डोसा या रोटी के रूप में खाया जा सकता है. इसमें प्रति 100 ग्राम में लगभग 344 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जो दूध से ज़्यादा है, जबकि दूध में प्रति 100 मिलीलीटर में लगभग 125 मिलीग्राम कैल्शियम होता है.
ऐमारैंथ (राजगिरा) – 159 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम के साथ एक और बढ़िया स्रोत, इसे उपवास के समय भोजन के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है.
6. जड़ी बूटियाँ और मसाले
आश्चर्य की बात है कि कुछ सामान्य रूप से इस्तेमाल की जाने वाली जड़ी-बूटियों और मसालों में कैल्शियम भरपूर होता है.
करी पत्ते – चूँकि खाना पकाने में करी पत्तों की एक मामूली मात्रा इस्तेमाल होती है (लगभग 10 ग्राम या उससे कम), इतने में लगभग 83-90 मिलीग्राम कैल्शियम मिल सकता है.
तुलसी और अजवाइन – इन सूखी जड़ी-बूटियों में बड़ी मात्रा में उपयोग किए जाने पर कैल्शियम की महत्वपूर्ण मात्रा होती है.
कैल्शियम की अनुशंसित दैनिक खुराक उम्र और लिंग के अनुसार अलग-अलग होती है, लेकिन आम तौर पर वयस्कों के लिए यह 1000 मिलीग्राम से 1200 मिलीग्राम प्रतिदिन तक होती है. यदि आप डेयरी उत्पाद नहीं खाते हैं, तो अपने आहार में इन खाद्य पदार्थों को शामिल करने से हड्डियों को मजबूत बनाए रखने और कैल्शियम की कमी को रोकने में मदद मिल सकती है.
